Quantas horas você dormiu ontem? Se a resposta foi “oito”, talvez venha a sensação de que está tudo certo. Afinal, sempre ouvimos que essa é a quantidade mágica de sono. Só que não é bem assim. A ciência já mostrou que não é apenas sobre quantidade: é sobre qualidade.

Você pode dormir oito, nove ou até dez horas e, mesmo assim, acordar cansado, com a mente lenta e o corpo pedindo café para sobreviver ao dia. Isso acontece porque o sono é formado por fases, e o que faz a diferença é como o corpo transita entre elas. É nesse processo que acontecem coisas incríveis: consolidação da memória, regulação hormonal, recuperação muscular e até renovação celular.

E aqui está o pulo do gato: pequenos hábitos podem interferir diretamente nessa “arquitetura” do sono. Um quarto iluminado, o barulho da rua, o hábito de rolar o feed do celular antes de deitar, o ronco ou até aquela taça de vinho no fim do dia podem bagunçar o ciclo inteiro. O resultado? Muitas horas na cama, pouca energia no dia a dia.

Alguns pontos que fazem diferença:

• Ambiente: quarto escuro, silencioso e na temperatura ideal é tipo o combo perfeito.

• Rotina: deitar e acordar em horários parecidos ajuda o corpo a criar ritmo.

• Mindset: dormir não é pausa, é autocuidado. Vale desligar telas, tomar um banho relaxante, meditar ou criar qualquer ritual que sinalize “hora de desligar”.

• Alimentação: refeições pesadas, cafeína e álcool perto da hora de dormir são sabotadores clássicos.

• Ronco: pode parecer inofensivo, mas o ronco frequente pode atrapalhar a qualidade do sono (sua e de quem dorme ao lado). Em alguns casos, é sinal de apneia do sono, uma condição que merece atenção médica.

Quantas horas dormir por dia?

Cada pessoa tem suas particularidades: algumas se sentem bem dormindo 7 horas, outras precisam de 9 para acordar renovadas. A quantidade de horas também pode variar conforme a idade.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, nos primeiros meses de vida, os bebês são praticamente profissionais do descanso: entre 0 e 3 meses, eles precisam de 14 a 17 horas por dia, e de 4 a 11 meses, de 12 a 16 horas, com cochilos inclusos, claro.

Conforme crescem, de 1 a 2 anos, o sono cai para 11 a 14 horas, e entre 3 e 4 anos, para 10 a 13 horas. Um detalhe importante: ter horários regulares para dormir e acordar faz toda a diferença.

Quando chegam na idade escolar (6 a 12 anos), as crianças precisam de 9 a 12 horas de sono por noite, e os adolescentes, de 8 a 10 horas. Para os adultos, a receita é simples: pelo menos 7 horas de sono, com pequenas variações para quem tem mais de 60 anos.

Quando a gente entende isso, o sono deixa de ser apenas “quantas horas passei na cama” e vira algo mais precioso: um investimento diário em bem-estar, produtividade e até autoestima. Afinal, nada mais gostoso do que acordar com energia, pele boa e mente descansada para viver o dia.

Dormir bem não é luxo. É um dos autocuidados mais simples e mais poderosos que você pode adotar.